蝴蝶机夹胸和器械飞鸟训练的区别

发布时间：2017-06-13 13:08:14 已帮助：182人 来源：北京赛普健身教练培训学院

　　在胸部训练中，往往我们把蝴蝶机夹胸和器械飞鸟安排在胸部训练中。但是这两个动作对胸部的训练效果一样吗？  两者之间有什么区别？ 赛普健身来帮你进一步分析!
　　蝴蝶机夹胸：
　　坐在蝴蝶机的座位上，把你的手肘和上臂都贴在器械的平板上，并保持手肘和你的肩部在同一水平上。同时，保持你的上臂和地面平行。你的背部也应保持平直并紧贴在靠背板上，收缩你的胸肌用力将两块夹板推至你的胸前。充分挤压你的胸部维持数秒，然后再返回最初的状态.
　　器械飞鸟：
　　器械飞鸟和很多动作有相似之处，如哑铃飞鸟，绳索飞鸟等，本文我们统一把这些归为器械飞鸟。
　　起始位置应该调整坐姿，这样你的双肩、手肘、双手都在同一条直线上，当你握住把手的时候你的整个手臂也是与地面平行的。此时你的手肘应该有略微的弯曲，而且手肘弯曲处指向身后（便于发力），你的背部保持平直并紧贴在靠背板上，与哑铃飞鸟的基本要领是类似的。收缩你的胸肌将两个把手推至你的胸前，在运动的整个过程中你的肘部一直弯曲，充分挤压你的胸部持续数秒，然后保持负重盘片不触底逐渐回到初始状态。
　　分析两个动作的特点：
　　尽管这两个动作看上去十分相似.但是它们两个的运动轨迹范围是不同的，这就导致了一些细节刺激的不同
　　器械飞鸟：它与哑铃飞鸟相似。都在像是去抱一颗大树一样，顶点触碰时，其实肘部还会有一定的距离（大概20-30厘米，甚至更多）。
　　蝴蝶机夹胸：当你在做蝴蝶机夹胸的时候，我们在做到顶峰收缩时，两个肘部距离会更近
　　总结：由两个动作在顶点和低点的活动范围不同，两个训练动作是有很大的差异。
　　蝴蝶机夹胸在动作的顶端肘部相聚更近，所以对胸部内燃刺激更到位。
　　在蝴蝶机夹胸中，我们的大臂与小臂应该是90度，肘部指向朝下。由于我们的韧带限制了我们向后伸展的运动范围。 所以低点落位相对不够深.
　　在器械飞鸟中，我们的肘部指向朝下，由于肱骨没有过多的旋转，能让你的动作在低端有更大的运动范围。
　　蝴蝶机夹胸：能够更好的让胸部在顶点化收缩，所以对胸部内沿的刺激更大
　　器械飞鸟：能够使用相对更大的重量，在低端能够有更大的伸展范围。所以器械飞鸟对于胸部的外沿和胸部厚度改善更有帮助。
　　到底该选择哪个动作？
　　选择哪个动作首先要看自己的身体肌肉形态。
　　如果你的胸部外沿轮廓比较弱，可以多的选择器械飞鸟来训练。
　　如果想增加胸部内沿，就可以多选择蝴蝶机飞鸟，来增加你沟沟深度～
　　新手注意事项：
　　蝴蝶机夹胸：
　　在做蝴蝶机夹胸时，我们应该以肘部为核心点发力，向内发力收缩你的胸部，而不是上臂，否则你的手臂和三角肌前束参与发力过多，胸部肌肉刺激会变弱。
　　器械飞鸟：
　　1，不管你的身体角度如何，都要注意手，肘，肩成一条直线。否则你的手臂，肩部就会承受更多的力。从而弱化了胸部刺激
　　2，尽量锁住肘部（大臂小臂角度保持固定）：当你的大小臂角度有变化时，你的肱二头肌进行收缩，会承受更多力。
　　3，使用适当的重量：当你的重量过大时，胸部肌肉纤维不能承受当前负重，肱二头肌就会额外动用肌肉纤维，去帮助完成其动作。 所以，你使用的重量感觉胸部刺激减弱时，就尽量停止重量增加。因为你的动作刺激目标是胸部，而不是其他肌肉群。
　　4，保持挺胸，背部收紧中下斜方肌： 很多朋友在使用过大重量时，为了完成动作，没有挺胸，背部收缩不够会导致三角肌前束前置。导致肩膀作为发力点。这样做完动作会感觉胸部没有太多刺激，而三角肌前束却很酸痛。
　　你可以这样安排训练计划：
　　1.如果你的健身房配备了这两种训练器械，那么在常规训练中，这两个训练都应该包括在计划中。在每次训练计划中可以更替使用或者用其他的方式更替使用。
　　2.蝴蝶机夹胸和器械飞鸟连贯安排在一起，也是很好的胸部收尾超级组训练。例如，以蝴蝶机夹胸开始（可以调换），做10~12次至力竭，紧接着安排机械飞鸟夹胸，做10~12次或者（力量有限时）飞鸟动作只做到力竭也行。做3组这样的超级组，作为胸肌训练的收尾训练组。当然，这个动作你也可以仅用蝴蝶机夹胸器完成，例如，首先做常规的蝴蝶机夹胸10~12次，然后把你的手掌按在夹板上，模拟飞鸟夹胸的姿势完成新增的10~12次动作。

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