不一样的单臂哑铃划船

发布时间：2017-06-13 13:19:00 已帮助：190人 来源：北京赛普健身教练培训学院

　　掌握规范的训练动作，对于训练安全和训练效果是至关重要的。关于训练的正确方法，我们可以一遍一遍再熟悉。就像重复次数一样，它很枯燥，但是因为喜爱，所以，就坚持下去！
　　单臂哑铃划船不是一个多么高级的训练动作，它也不需要采用特别大的训练重量就可以产生效果，但是它对于增加背部力量增加上背部的肌肉却依然是一个出色的训练动作。我尤其喜爱这个训练，因为它能够适用于每一个不同水平的人，从牛叉的巅峰状态的健美高手，到健身房中年新人大叔。
　　不管怎样，就像我看过很多人在健身房采用的训练动作一样，单臂哑铃划船也会被错误地使用。如果没有正确的控制和正确的姿态，你就会让自己处于受伤的危险中。不恰当地进行训练也会是低效率低产出的。
　　如果你想要从这个训练中在背部训练日获得收获，应该看看完美的单臂哑铃划船应该如何做！
　　做好准备是成功的一半
　　你当然可以在一张卧推凳上做这个训练，但是本文中我建议你可以在离哑铃架比较近的地方练。你尽量站在靠近哑铃架的地方（见下文图片，正面对着哑铃架），这样你可以轻松地切换哑铃，而不需要花力气去远处够哑铃。但是站的位置也不要过于近，避免你无法做出正确的背部平直的训练动作。两脚分开站立，弯曲你的腿部，身体前倾靠近哑铃架开始做训练。注意，身体向前倾（并扶住哑铃架的同时）时，你可以想象这个训练状态就好像你正在倒下至哑铃架上的姿态。
　　眼睛向下看着地面，不要让你的颈部弯曲成拱形。你的头部、颈部和背部应该形成自然的平坦的一条直线状态。不要让你的脊柱发生弯曲；保持下背部脊柱带有自然微微弓度的那种平直状态。你的目标就是在整个训练组中维持这种状态。
　　注意收缩，注意收缩，还是注意收缩
　　现在就是抓起哑铃的时候了。在你用它做哑铃划船之前，你要养成一个自觉的训练行为，那就是收缩你的肩部，并且保持双肩的收缩状态。你的双肩在训练中随着哑铃重物的放下绝不要放松垮下来（也就是说不要被重物向下拖得下沉）。你的手臂可以向下放，但是你的肩部却不应该跟着手臂照做。
　　当你向上拉起哑铃的时候，保持你的肩胛骨向后收缩，同时你的上背部也要保持紧张。不要试图用你的肱二头肌的力量训练，你可以想象着训练中你只要把你的肘部沿着指向屋顶的轨迹上拉就可以了。当然，你并不是必须得把你的肘部抬得超过你的上身躯体非常高的距离。你只需要向上拉哑铃重物，并使得哑铃大约到达你腰臀部的水平就可以了。
　　用这个重量进行划船，当重物提到最顶点时停顿一下做个冲击，然后缓慢地放下哑铃。你的上身躯体在训练的过程中可能会左右摇摆，但是不要让你的整个身体来回摇晃。如果你必须得用那样多余的能量用来划船，说明你的哑铃重量选得太重了。训练中你对动作的控制越少，训练这件事就会变得越来越错。
　　要记住你的目标。如果你的目标是划船训练，并且用完美的动作和有力的控制完成，那么就要把你所有的关注和精力用于精确地做好训练。

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