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克服社交恐惧症的训练

发布时间：2017-06-10 15:25:09 已帮助：319人来源：上海新励成口才培训学校

　　克服社交恐惧症训练方法01
　　人会自卑，是因为通过比较和自省，发现自己确有不如人处。而处事，也需要一定的知识和能力。所以，一个人要想最终克服自卑心理，就必须在建立自信的同时正视自己的不足，通过多学、多干来充实知识，丰富经验，学会与人交往的方法与技巧。此外，可通过心理训练来帮助克服，具体方法和步骤如下。
　　步：把能引起你脸红的各种场面，按由轻到重依次列成表，分别抄到不同的卡片上，把最不令你脸红的场面放在最前面，把最令你脸红的放在最后面，卡片按顺序依次排列好;
　　第二步：进行松弛训练。方法为坐在一个舒服的座位上，有规律地深呼吸，让全身放松。进入松弛状态后，拿出上述系列卡片的张，想像上面的情景，想像得越逼真、越鲜明越好;
　　第三步：如果你觉得有点不安和脸红，就停下来莫再想像，做深呼吸使自己再度松弛下来。完全松弛后，重新想像刚才失败的情景。若不安和脸红再次发生，就再停止后放松，如此反复，直至卡片上的情景不会再使你不安和脸红;
　　第四步：按同样方法继续下一个更使你不安和脸红的场面(下一张卡片)。注意，每进入下一张卡片的想像，都要以你在想像上一张卡片时不再感到不安和脸红为标准，否则，不得进入下一个阶段;
　　第五步：当你想像最令你不安和脸红的场面也不感到脸红时，便可再按由轻至重的顺序进行现场锻炼，若在现场出现不安和脸红，亦同样让自己做深呼吸放松来对抗，直至不再脸红，又进入下一步的锻炼。
　　克服社交恐惧症训练方法02
　　(一)悦纳我树立自信
　　非常多社交紧张者就是因为不悦纳我、对我不自信造成的。所以，要改变首先就得在心里接受和悦纳我，树立起对自我的信心。
　　(二)不要对我要求过高
　　过于追求完美，对我要求过高，就容易患得患失，太在意别人对我的看法，一心想要得到别人的承认，从而迷失我。接受我的现况，不要去管别人怎么看，你越害怕出错，就越会感到手足无措。
　　(三)不要太在意我的身体反应
　　紧张总是伴随着一系列的生理上的不舒适，根据“强化理论”，如果紧张时我们太注意我的身体某些部位的紧张反应，就相当于是在强化我的紧张行为，使其一步一步地加重。而当我们不去管我的紧张反应后，由于紧张得不到注意和强化，紧张反应就会随着时间的推移而逐渐消退。
　　(四)勇敢地去面对
　　有紧张情况的人，在社交场合下，往往会表现出逃避心理，害怕我会出丑而不去面对。其实，逃避并不可以，相反，它会使你感到我的懦弱，使你责备我，以致下一次会更加紧张。且，我们也不可能逃避一辈子的，我们生活在这个社会上，是必须与人交往的，早晚有一天，我们都必须去面对。
　　克服紧张的办法就是勇敢地去面对紧张!就像一位心理学专家指出的那样：“我们害怕的其实并不是事物的本身，而是我们我!”关键就是看你是不是可以不可以战胜我，勇敢地迈出步!勇敢地去面对!
　　有了以上的这些认识后，再结合一些心理学原理和方法技巧，把改变付诸行动：
　　1积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早晨起床后，对我说20遍“我接纳我，我相信我!”
　　通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对我的否定观念，学会悦纳我，培养我的信心。
　　2系统脱敏训练：改变是不大可能一步就到位的，它是一个渐进的过程，我们需要一步一步地来战胜我的紧张心理。
　　先为我设立一系列的行为目标，比如说10个我以往紧张的交际场景，然后再根据我的情况，将其按由易到难的顺序来排列。这样由易到难地去进行一项一项的社交实践训练，每一项练到非常轻松自如了，就可以不可以进入下一项的练习。
　　要相信，人的能力是在实践活动中经过锻炼而逐渐培养发展起来的，社交能力也是如此。
　　3镜子技巧：每天拿10分钟前后的时间，站到镜子前面，看着镜中我的眼睛，对我大声说道：“我相信我可以不可以轻松自如地与别人交往!”“我相信我一定能成功地改变!”如此反复多遍，要细细地体验我内心所发生的变化，感觉一下我是否相信这句话。
　　4放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想像我来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚部依次想像变松变软……每天至少一次，通过总是这样的练习，能帮助我们控制我的身体，有助于克服紧张的反应。
　　5阅读伟人传记：尝试着看一些名人伟人的传记，用他们的成长和成功经历来激励我，使我树立起愿意改变的勇气和信心，同时，看过这些伟人的事迹后，还能起到偶像的作用，我们可能会潜在地模仿他们的一些积极的思想和行为(比如：海伦·凯勒、林肯、福特、诺贝尔、拿破仑等的传记)。
　　6学习技巧：查看一些关于人际交往和技巧方面的杂志和书籍，多学习别人的人际交往的经验，来增强我的交际能力，这样，有助于帮助我们树立起与他人交往的信心。

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