硬拉的7要点

发布时间：2017-06-13 13:06:04 已帮助：194人 来源：北京赛普健身教练培训学院

　　7要点让硬拉这个经典训练动作成为训练全身的超级动作。
　　部分健美训练者视硬拉为所有训练动作的王者的原因如下：其他的一些动作不会像硬拉这样调动更多的肌肉。除了刺激你的腰臀部和股二头肌，硬拉还能够练到你的股四头肌、肩部、核心（腰腹部）还有背部，当然前提是你正确地训练。“很多人都没有正确训练，”Tony Gentilcore, 他是克雷西体育运动机构的合作创始人。当然，你应该知道硬拉最基本的训练要点（比如，保持杠铃杆靠近你的身体，不要拱起你的背部），但是如果你按照Gentilcore的这些建议，你会发现这个运动有着全面锻炼身体的潜力。
　　1，移动你的臀部
　　硬拉过程中要将你的臀部向后送，就好像你要尝试用你的臀部去关身后的一扇门一样。绝对不要让你的臀部的水平位置沉到你双膝盖的水平以下。这个训练动作可以是真正的臀部主导训练，当然，这句话是Chappy Callanta说的（某健身机构教练）。
　　2，保持你背部平直
　　过度的向前挺肚子和腰向后拱起一样糟糕。为了做好“中立”的状态，你要向后拉你的双肩，仿佛要让它们向你的后裤子口袋处靠近。训练过程中你不应该感受到平直的背部参与了这个训练，Callanta补充说明了这个训练感受。
　　3，快速由弯曲状态起身提起杠铃
　　硬拉做得好不好，全依赖于腰臀部。在你做到用力至的顶峰位置（一般是弯腰把杠铃放到底的位置），向前猛送你的腰臀部，并收紧你的臀部，这样你就可以在双腿伸直的状态给这一次硬拉收个尾。这样做能够化你肌肉的训练活力和每一次重复次数短暂积蓄的力量。
　　4，下巴下收
　　事实上，要做到这一点要双管齐下。也就是说，你需要让你的脊柱也保持在近乎一条线上（当然是符合正常生理曲线的这条线），这样能够减少你手上的危险，增加训练力量和稳定性。
　　5，不要猛然拉起杠铃杆
　　训练过程中双肘关节需锁定，并且保持着紧张感，用以控制好杠铃杆。可以采用混合的多样的抓握方式，从而增强你的抓握能力，也可以提神训练稳定性。
　　6，放好你的双脚
　　双脚的位置如果比你双臀的距离略窄，那么你就可以减少施加于你双膝盖的压力，同时有助于自始至终严格地保持你的训练动作标准。
　　7，转换思考的方式
　　你可以想象你用双脚去推地面用来发力，用这样的思考方式来替换把杠铃从地面拉起来的思维模式。这样的思考方式能够帮助你在训练中将精力集中在你的下半部身体。

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