冠军西斯“调校”三角肌-计划篇

发布时间：2017-06-13 13:11:38 已帮助：217人 来源：北京赛普健身教练培训学院

　　其实很多新手，一开始练健美，就喜欢向大神请教，希望能给个计划。然而，照搬计划也是技术活。所以，一些冠军谈的计划，一定要转化为自己能用得上的，因为要避免训练过量。友情提示，很多新手模仿计划时，注意训练重量减量，总之，要循序渐进。
　　好了，正式开始了解Heath是如何调校他的三角肌吧。
　　因为这涉及到肩部的训练，你可能想到了大重量的杠铃向上推举，再加上一系列大重量的哑铃举铁训练。然而，除了少量的几组哑铃侧平举，你不会看到Phil Heath让自己为具有悠久传统的好让自己保持紧张的自由重量训练，你也不会看到他为了取悦粉丝或媒体的镜头而不顾训练的红线的超大重量的训练。他的大多数的训练主要包括了机械训练，所有的动作也都是证明有效的，次数范围也是通常有利于肌肉塑造的次数。
　　“你是否需要哑铃和杠铃的训练基础？绝对需要，”他说，“我通常就疯狂地推举训练过，但是这样练很伤身，而对于肩部的训练实在不应该总是受伤。每个人都会有自己的见解，他们总会认为‘这件事比另一件事要好。’他们也会找出研究文章来佐证。当然，他们说的可能是对的，但是如果我按照那样的做法并不是很适合呢？如果我正在增肌呢，增肌就是我所要关心的唯一问题。”
　　他接着坚持说，拒绝改变的人总是很顽固，而且他们还很执着地推荐他还原到用一些普通的训练方法练到极致。
　　“他们也告诉我，‘如果你做自由重量的训练，你会增长得更多。’当然，我一直在增长。不管你喜不喜欢，我依旧在增长，这样的话我不会考虑去改变我的方案。每当我隔一段时间练习杠铃推举的时候，实际上我很讨厌这种训练。因为这意味着我开始受伤的时间又来了。所以，我又停止了。这个实际情况提醒我，我有理由可以不做它们。我必须变得智慧一点。我从大众普遍采用的方法来训练走了弯路，来回折腾了不少次。不过现在，我已经明白了如何正确地处理我的训练问题。比如，我能够在不做硬拉训练的情况下，我的背部可以是健美界最优秀的背部之一。”
　　Heath倒也是做推举类动作的，不过他通常是在有固定轨迹的史密斯机上或者特定的锤式推举训练机上，这样能够让他做得更安全。那么如此训练的原则又是什么呢？
　　“我从篮球运动转型而来，有两个形态糟糕的肩部，”他说，“所以，我的原则就是，我知道什么计划是我可以做的，而且用什么样的方式训练我才可以少遭罪。”
　　训练计划
　　很多人会给肩部训练计划安排4个训练动作，有时还可以是5个动作。Heath则选择了6个训练动作（或者更多）。为了让这个计划更有效果，对于每个训练动作他都很努力，保持着总的训练容量，所以他为每个训练动作设定做3组，并且以常规增肌所需的训练次数8-12次作为次数训练范围。但是，对于他的三角肌外侧头则是个例外。他在针对外侧头的训练上采用了3个反向的渐降组。关于反向渐降组，他说“我最开始以我能够做20次的重量进行训练，然后我在增加哑铃的重量，然而训练次数降低至15次，然后重量再增次数降低至12次，最后重量第三次增加而次数降低至10次”他继续补充“组间休息2分钟，我再做一次渐降组。”
　　坐姿机械向上推举
　　“这里要思想上要关注手的放置位置。做这个机械的训练时，把手最内部的位置并不总是手的抓握的位置，这个位置能够在肩部训练重量放到最低的时候会导致过分拉伸你的肩部。基于这个原因，你可以采用中等握距，这种握法是最有好处的。而且，也要确保你要充分做满这个训练动作过程。当很多人采用大重量训练的时候，他们就会开始缩短训练动作的过程路径，这样做只不过是自欺欺人罢了。”
　　史密斯机向上推举
　　“如果你以前没用过史密斯机向上推举，那你应该采用比较轻的重量，因为你必须得适应一下这个器械。如果你得做7-8组训练才能找到正确的感觉，这些训练其实也是你的必经之路。你仍然可以在这个训练中采用相当大的重量，但是要记住，这个训练不是一个猛推式训练，你必须控制训练的重量。”
　　哑铃侧平举
　　“我一直记得如何用带把的水壶倒水的心法要诀，那就是抓着水壶把手，倒水时小手指是相对上抬的，而大拇指则略有下降。同样这个动作也有小诀窍，我把重物放下来的时候，我习惯于让它们的运动方向朝向我的腰臀部位置（即位置在身体的两侧）。如果哑铃放下来时，若是它们正好在我的身体前方，那么我就可以使用更多的动量辅助训练（而这是不需要的）。所以，我以前做这个动作不太规范，大概花费100秒，但是现在我把它们放到身体两侧花费80秒（因为训练计划，此处要做20次左右，且放到身体侧边训练轨迹缩短），同时我不会牵涉到我的三角肌后部和下背部，这样我就可以专注地让紧张感正好发生在它该在的地方：也就是中部三角肌。”
　　俯卧机械三角肌侧平举
　　“不是每一个健身房都有这种机械的，但是如果你们健身房有，那么你就找到它利用起来，这样的你相当走运（如果没有，就找其他东西替代了）。你所需要做的唯一的事就是记住，你的手肘是训练的关键。我发现对于后部三角肌，虽然只是身体上很小的一部分，但是给予它更多训练容量是聪明的选择，因为你需要通过训练感知它的存在。即便是这个训练每侧手臂承担25磅，对于我而言已经深感负荷之大。”
　　面部平拉
　　“不是所有的人都会采用这个训练动作，但是我喜欢。因为这个动作让我感受到更好的泵感，而其他针对我的后部三角肌的训练动作则没有如此效果。对于后部三角肌而言，这是一个非常基础的多关节训练动作，就像双杠臂屈伸对于肱三头肌而言也是最基本的一个多关节训练动作。后部三角肌要注意千万不能承担过量负荷。”
　　中立对握握法交替前平举
　　“（此处中立对握的握法就是初始状态，掌心相对）。如果你每个训练组都甩起哑铃，那么这个最典型的训练动作也是最容易出错的训练。所以，训练时，让训练动作慢下来。总之，任何时候你感到训练有困难的时候，你或许是做得太过于快，要么就是采用了太大的训练重量。”
　　机械侧平举
　　“大多数人会嘲笑这个训练动作，但我还是喜欢。因为这个动作让我花费了时间并可以专注于一个区域的训练。我同样也感觉，我在做到顶峰时收缩可以更长一点，这个比我用哑铃的感觉更佳。这个动作可以让我感觉到更强壮，比有动量元素和引力元素让肢体放下来刺激更强。”
　　反向夹胸板飞鸟
　　“有些时候我尝试给我的多个关节施加一些压力，我会打开我的双手，向身后推器械把手。在针对后部三角肌的训练中，由于保持紧张，在这个训练中我也不能够采用过大的重量。”
　　单臂机械前平举
　　“这个训练每一次动作都是用一侧手臂，好让我更多地关注训练的每一侧肢体的感觉。有些人认为他们已经给前部三角肌足够的负荷，但是如果你想要练到的水平，你的训练就不应该留下什么失误的机会。你的前部三角肌当然需要从每个角度刺激，达到爆牛叉的3D立体效果。”

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