肱三头肌冲击计划

发布时间：2017-06-13 13:12:36 已帮助：262人 来源：北京赛普健身教练培训学院

　　对着镜子照一照自己。然后摆出一个侧身肱三头肌展示的样子，还要若无其事，仿佛无人在看你。你的确真的喜欢现在的自己吗？如果你的答案是除了“是”之外的任何一种，我们现在就要和你一起质疑你的计划是否合理。如果你的计划仅仅包括了单关节训练动作，那么你的这个训练水平也和单关节动作一样很配哦。我们之中的很多人习惯于每只手臂都采用孤立的方式训练，也就是说，非常直接和集中地训练这块肌肉，周复一周。这样的增长，顺带着不少消耗。如此训练或许一次能够有效，但是也正如健美界大佬们最终发现的事实是，孤立训练终究是有限度的。
　　为了真正地练出巨兽般强壮的肱三头肌，你必须采用综合性训练。肱三头肌的主要任务就是协助你做好推挤动作。所以，要用力“推”，而不只是简单地“伸展”肱三头肌。所以，你要采用诸如双杠臂屈伸、窄距俯卧撑，这样训练能够很好地刺激你的肱三头肌，这些训练也训练了肱三头肌本该发挥作用的本能。对于下压系列训练中做一个小的修改，就能够切实地帮助你增肌，让你的肱三头肌的训练计划经历最原始的考验，从而形成更巨大的胳膊。
　　训练动作1，负重双杠臂屈伸
　　你可能需要的器械/物品：双杠或者双杠臂屈伸器械，脚踝负重（比如负重沙袋，当然了，负重双杠臂屈伸也可以用腰部的负重等等方式）
　　4组×10、8、8、6次
　　组间休息（无）
　　采用这个训练重量，能够让你在达到训练单次数时接近力竭。
　　训练动作2，钢线下压
　　你可能需要的器械/物品：可调节滑轮的钢线训练机、V型可扣住把手
　　4组×10次
　　组间休息（无）
　　此处用类“TNT”方法训练，动作就像立式垂直下压动作，就好像你正在（竖直）下压某种引爆装置。训练中让你的双肘向两侧打开，同时保持头部正对（或者贴近）钢线的侧边（应该说，就是正对钢线）。保持双手窄握距，下压时注意充分伸展。
　　训练动作3，弹力绳下压
　　3组×12次
　　组间休息（无）
　　把弹力绳的一端绑缚在引体向上的高位横杆或者高位固定点，从而保持充分的紧张弹力让你能够恰好完成12次重复次数。
　　训练动作4，窄距俯卧撑
　　组数（不限）×100次（指总合计次数100次）
　　组间休息（30秒）
　　保持你双手窄距的训练状态，双手位置正好位于你胸部下方，这个训练就是尽可能做必要的组数（不一定是最多，但是“必要”组数），并且训练至力竭，直到总数到100次。在每一个训练的片段（小的训练组）中间的休息时间不要超过30秒。

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