篮球后蹲动作训练的要点

发布时间：2017-07-24 13:27:07 已帮助：228人 来源：上海小飞人青少年成长中心

　　今天小飞人青少年篮球培训为大家讲解篮球后蹲动作训练的要点和步骤，供大家参考。
　　训练步骤
　　1.站立，将一个杠铃放在颈后斜方肌上方，将质量均匀地分散在两肩上。 双脚比肩稍宽且朝外旋转约〗5度。
　　2.背部尽可能打直，通过弯曲髋部和膝盖而缓慢下蹲，直到大腿稍低于与 地面的平行线。在下蹲期间，保持双肘向下且与躯干平行。躯干会稍微弯曲，以 将杠铃保持在支撑面上。躯干应在骨盆处弯曲，同时保持脊柱位于正中。
　　3.在到达练习的底部位置时不要弹起，要通过伸展髋部和膝盖来改变方向，上升至开始的位置。
　　涉及的肌肉
　　主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、股 四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股屮间肌)
　　辅助肌群：竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、腹直肌、外斜肌、内斜肌、 长收肌、短收肌、腓肠肌
　　篮球训练要点讲解
　　长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家 视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、 腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量 的增强，使你能够向地面施加的力，从而 提升加速和跳跃能力。对于进行抢位挡人，准 备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下 肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

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