平时我们都做过平躺于垫子上的卷腹动作,但是大部分人都会腰痛或者骶骨下方不舒适状况,利用瑜伽球的弹性会提高运动的体验感。
动作:仰卧于瑜伽球面上,双脚打开与肩同宽,大小腿垂直于90度,保持核心的稳定性。吸气身体后仰,延长脊椎;呼气上半身卷起,左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起,激活腹外斜肌。
频率:做三组,每组30次
2.平板支撑
对于经常做平板式的你来说,可能已经厌倦了,或是没有太大挑战了,那不妨试试瑜伽球平板支撑。瑜伽球的不稳定性,会让你增强身体的核心力量,还能寻找更多的稳定性。
动作:双手屈手肘撑于球面,双脚打开骨盆同宽,腹部核心收紧,肩膀保持稳定性,脚趾回勾,让头、背、臀尽量保持在一个平面。
频率:做3组,每组停留1分钟
3.交替对侧举
平时手肘对侧举,对腹内、腹外斜肌的要求很高,有部分人的膝盖跪地不舒服,在做这组动作膝盖受伤也锻炼不到正确的肌群,用上瑜伽球能够提高动作的体验感,并能更好的锻炼到核心肌群。
动作:将瑜伽球放置于腹部的下方,来到四点支撑的平板式。吸气,右臂伸直沿着耳根抬起的同时,左腿向后伸直至高于臀部;吐气,还原换对侧手和脚。整组动作保持核心的收紧和稳定。
频率:做3组,每组做10次
4.桥式
桥式很简单的呀,可是找不到正确的发力点,也不知道做的对不对?明明想翘臀为什么会腰痛呢?这是很多人会有的疑问。地面的桥式是需要慢慢找感觉的,那用上瑜伽球,效果和感觉就会很明显呢!
动作:仰卧在地面上,屈膝屈髋,双小腿放在球面上,固定好瑜伽球。吐气,臀部上半身慢慢离开地面;呼气,身体臀部慢慢落下。双小腿内旋,收紧腿部内侧,收紧核心。
频率:每组20次,共做3组
5.提膝收腹
经常使用瑜伽球的练习者基础入门的动作没什么感觉,下面这组动作对核心的要求比较高,但是可以提升对瑜伽球的控制和稳定。
动作:双腿并拢伸直,小腿压在瑜伽球面上。小腹发力向前提膝,并带动瑜伽球向前滚动,至手腕和臀部一平面后再还原。注意动作过程中保持身体的稳定性。
6.后背放松
瑜伽球除了强化核心之外,还可以拿来当做伸展道具,瑜伽球的弹性能更好的伸展后背肌肉,并且美化肩颈线条,发挥到的放松。
动作:把瑜伽球放置于胸腔后背下方,双腿伸直向前,双手举高越过头顶,完全的放松。